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Tägliche Übungen zu starken Muskeln

Stundenlanges sitzen, laufen auf Asphalt, Treppensteigen, bücken, Tüten schleppen, … Unser tägliches Leben belastet die Gelenke, die Knochen, benötigt Leistung und manchmal kommt es auch zu Krafteinwirkungen auf unseren Körper, die Abwehr, Kraftentgegensetzung, oder schnelle Reaktion erfordern. Für all das brauchen wir starke Muskeln, die unser Skelett halten, unsere Gelenke schonen, die uns bewegen und die unser Herz kraftvoll pumpen lassen.

Wie stärke ich meine Muskeln ohne viel Aufwand?

Meine Devise ist: lieber jeden Tag 15 min etwas für die Kraft des Körpers tun und das Herz einmal am Tag zum stärkeren pumpen bringen, als hin und wieder mal für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, um sich dort dann überzustrapazieren, oder halbherzig einzelne Muskelpartien zu trainieren. Für das Fitnessstudio braucht es Motivation und Zeit. Für die Übungen, die ich euch heute vorstelle und die ich täglich mache (wenn ich einen Platz dafür habe) kann man sich einfach von der Couch auf den Teppich rollen lassen.

Schenke deinem Körper Aufmerksamkeit

Ich empfehle, sich die paar Minuten am Tag wirklich Zeit für SICH zu nehmen. Schenkt eurem Körper 100%-ige Aufmerksamkeit, er hat es verdient! Macht diese Übungen also nicht während dem Fernsehen (wenn ihr geübt seid und die Übungen in korrekter Haltung ausführt, könnt ihr das natürlich auch machen). Am besten ist es, vor allem am Anfang, sich gute Trainingsmucke z.B. workout music in YouTube anzuschalten und sich auf SICH zu konzentrieren.

Wichtig ist nämlich nicht die Häufigkeit der Wiederholungen, die sind bei jedem anders!

Wichtig ist die korrekte Haltung, die Gliedmaßenstellung und das Gespür für seinen Körper, seine Muskelkraft!

ACHTUNG: Falsche Körperhaltung kann mehr kaputt machen, als nützen!

Lernt euren Körper kennen indem ihr ihn spürt

Wenn ihr eure Muskeln im Körper spürt, dann lernt ihr euren Körper erst so richtig kennen und dadurch lieben!! Und glaubt mir: jeder hat die gleichen Muskeln! Bei dem einen sind sie nur schwach ausgeprägt wegen Vernachlässigung, bei dem anderen sieht man sie nicht von außen, weil zu viel Fett darüber ist, beim nächsten sind sie extrem definiert… Alles völlig wurscht!!! Wichtig ist, dass ihr sie stärkt, um euer Skelett zu schonen, darum lasst euch nicht von Äußerlichkeiten beeindrucken, oder gar abschrecken!

Uschas tägliches Training

Effektive Übungen zur Stärkung der Muskelkraft

Bei meiner Anleitung geht es um die korrekte Ausführung und Ideenvermittlung für tägliche Übungen die in kürzester Zeit extrem effektiv für den gesamten Körper sind! Wie gesagt, die Anzahl der Wiederholungen jeder einzelnen Übung sind bei jeden anders und können von euch selber festgelegt und erhöht werden! Anstrengend sollte es aber schon sein 🙂

Neugierig? Bereit? Fangen wir an!

Bevor es zu den Übungen geht das Wichtigste vorweg:

Die Atmung

Sich auf die Atmung zu konzentrieren ist eine Form der Meditation, also das Abschalten der Gedanken rund um Alltag und Probleme. Dies wiederum reinigt euren Geist, oder cooler ausgedrückt: es ist eine Art “mind-setting“.
Die richtige Atmung ist aber auch wichtig, um die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Viele machen den Fehler, während einer Kraftanstrengung die Luft anzuhalten. Um die maximale Kraft zu erreichen, müsst ihr ausatmen, um somit die Muskeln mit Sauerstoff vollzupumpen. Darum schreien, oder stöhnen Profis bei einer Kraftanstrengung (bei einem kraftvollen Kletterzug, beim Tennisaufschlag,…) immer so peinlich.
In den folgenden Übungen atmet ihr also immer aus, wenn es anstrengend wird und pumpt so den Sauerstoff in die Muskeln!!!! Ich schreib es aber immer dazu.

Uschas tägliche Übungsabfolge

Als aller erster mache ich immer die aller effektivste Übung, die es überhaupt gibt! Und die versuche ich tatsächlich täglich zu machen, auch wenn ich für die anderen keinen geeigneten Platz, oder nicht genug Zeit haben sollte!

1. Liegestützen – Push ups

BITTE macht hier auf keinen Fall die „Frauen“-Liegestützen mit den Knien am Boden. Das Effektive dieser Übung ist die Spannung im GESAMTEN Körper. Mit dieser Übung trainiert ihr eigentlich alles und jede Muskelgruppe!!!

Ausführung: Je nach Armstellung könnt ihr beeinflussen eher die Brust und den Schulterbereich zu trainieren, oder eher den Trizeps zu stärken und den Engelsflügeln vorzubeugen.
Ihr geht in die Planke, ohne Hohlkreuz und ohne hohen Hintern. Ihr spürt die Spannung im ganzen Körper. Von den Zehenspitzen bis in die Halswirbelsäule, denn ihr lasst den Kopf nicht hängen. Und dann geht es hinab und wieder hinauf.

Wie tief ihr geht, hängt von eurem Trainingsgrad ab. Wie oft ihr wiederholt auch. Also wenn es nur halb runter geht, dann ist das so. Glaubt mir, wenn ihr täglich übt, werdet ihr schon bald ganz runter und wieder hoch kommen. Und ein paar Tage später könnt ihr schon 2 machen. Wenn andere 20 hinbekommen, dann ist das toll für sie, aber für euch zählt eure Wahrheit und ihr steigert euch in eurer Geschwindigkeit. Nur bitte achtet auf die korrekte Ausführung!!!! Lieber eine weniger, aber dafür korrekt! Also:

ACHTUNG bei Liegestützen

KEIN Hohlkreuz
KEIN Hintern hoch
KEIN Kopf hängen lassen
SPANNUNG im gesamten Körper!!!

ATMUNG: ausgeatmet wird beim Hochdrücken

2. Bauchmuskeln

Als nächstes kommen die Bauchmuskeln dran. Hier haben wir verschiedene Partien und von daher mehrere Übungen.

2.1. Obere Bauchmuskeln

Hier reicht es völlig, wenn ihr mit den Schulterblättern und der Nase himmelwärts gerichtet den Boden mit dem Oberkörper verlasst. Probiert es mal aus und langt auf euren Bauch, oder spürt in euch rein. Aha! Vor allem die oberen Bauchmuskeln sind hart!

Ausführung: Beine werden aufgestellt, der untere Rücken liegt dem Boden auf, hier könnt ihr keine Hand unter das Kreuz schieben. Um das zu erreichen, müsst ihr mit euren inneren Bauchmuskeln euer Schambein Richtung Nabel ziehen. Und schwubs haben wir hier auch noch die inneren Bauchmuskeln angespannt! Die Hände werden rechts und links leicht an den Ohren angelegt, sie stützen den Hinterkopf nicht. Und schwubs haben wir hier auch noch unsere Halsmuskeln angespannt. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet und geben unserem Brustkorb Raum. Und dann gehen wir langsam mit der Nasenspitze gen Himmel, bis sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben. Das reicht! Wieder runter lassen und erneut wiederholen.

Wenn ihr zählt, zählt ihr immer dann wenn es anstrengend ist. Also hier, wenn eure Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Da macht ihr dann automatisch eine kleine Pause. 

ACHTUNG bei oberen Bauchmuskeln

KEIN Hohlkreuz
Hände WEG vom Hinterkopf

ATMUNG: ausgeatmet wird bei der Aufwärtsbewegung

2.2. schräge Bauchmuskeln

Hier gibt es zwei Varianten, je nach Trainingsgrad und Motivation

leichtere Variante:

Für den Anfang empfehle ich definitiv diese Variante. Bis ihr eine starke Körpermitte aufgebaut habt und die Spannung im Bauch und somit die korrekte Position halten könnt. Dann könnt ihr auch mal die anstrengendere Variante probieren.

Ausführung: Ein Bein bleibt wie bei den Sit-ups am Boden stehen, das andere wird lang ausgestreckt und schwebt knapp über dem Boden. Verliert die Spannung nicht, die Übungen sollen ja so effektiv wie möglich sein und ich möchte, dass ihr euren Körper bis in die Zehenspitzen spürt! Der Arm der Gegenseite wird lang nach oben ausgestreckt, der andere Arm bleibt wie bei den Sit-ups. Auch hier wieder: KEIN Hohlkreuz, KEIN Kopfhalten! Nun bringt ihr den Ellenbogen des ausgestreckten Arms und das Knie des ausgestreckten Beins in der Mitte zusammen. Gezählt und dadurch leicht pausiert wird wieder wenn es anstrengend ist, also wenn Knie und Ellenbogen sich berühren. Danach streckt ihr die Gliedmaßen wieder und so weiter. Wichtig ist mir hier auch, dass ihr, wenn ihr den gestreckten Arm beugt, ihn mit Kraft in die Mitte zieht! Macht also eine Faust und spannt den Bizeps an. So trainiert ihr nicht nur gleichzeitig euren Oberarm, sondern auch die gleichseitige Brust. Ihr macht eure Wiederholungen und dann kommt die andere Seite dran. Am nächsten Tag, fangt ihr mit der anderen Seite an. Das hat den Sinn, dass man sich oft bei der ersten Seite noch mehr konzentriert und ihr sollt keine Seite vernachlässigen.

ACHTUNG bei schrägen Bauchmuskeln

KEIN Hohlkreuz
KEIN Kopfhalten

ATMUNG: ausgeatmet wird bei der Aufwärtsbewegung

Anstrengendere Variante:

Diese Variante ist meist schneller, da man weniger Wiederholungen schafft. Sie ist aber auch anstrengender, vor allem weil extrem auf die richtige Körperhaltung geachtet werden muss.

Ausführung: Ein Bein schwebt ausgestreckt über dem Boden, das andere wird gebeugt. Ein Ellenbogen berührt das gebeugte Knie, der andere wird nach außen gehalten, wie bei den Sit-ups. Hier wechselt ihr die Seite bei jeder Bewegung. Gezählt wird auf einer Seite. Am nächsten Tag nehmt ihr die andere Seite auf der gezählt wird. Pausiert wird auf beiden Seiten.

ACHTUNG bei schrägen Bauchmuskeln

KEIN Hohlkreuz
KEIN Kopfhalten

ATMUNG: ausgeatmet wird auf einer Seite, am nächsten Tag ist die andere dran

2.3. untere Bauchmuskeln

Bitte vergessen wir nicht die unteren Bauchmuskeln. Ihr wollt zwar vielleicht keinen Sixpack bekommen und es geht hier auch nicht um das Erreichen eines beeindruckenden Aussehens, aber sie sind ein wichtiger Teil unserer Bauchmuskeln, da sie am Becken ansetzen und gehören unbedingt mit in das Trainingsprogramm.

Ausführung: Die Beine werden mit Spannung, über dem Boden schwebend ausgestreckt. Die Ellenbogen stützen den Oberkörper, der mit GERADEM Rücken schräg auf ihnen liegt. Der gerade Rücken wird durch Anspannung der Bauchmuskeln erreicht. Bringt bitte die Beine nur so weit Richtung Boden, wie eure Bauchmuskelkraft es zu lässt. Fallt ihr ins Hohlkreuz, dann seid ihr zu weit unten. Der gerade Rücken hat hier oberste Priorität! Nun werden die gestreckten Beine nach oben geführt, immer noch unter Spannung geöffnet und wieder geschlossen (so trainieren wir noch ein bisschen die inneren Oberschenkelmuskeln) und unter Berücksichtigung des GERADEN Rückens wieder abgesenkt. Ja, diese Übung ist anstrengend, aber vor allem deswegen, weil wir die unteren Bauchmuskeln meist ziemlich vernachlässigen und nicht stärken. Täglich werdet ihr Fortschritte bei euch feststellen, entweder in der Tiefe des Absenkens der Beine, oder in der Häufigkeit der Wiederholungen.

ACHTUNG bei unteren Bauchmuskeln

KEIN Hohlkreuz

ATMUNG: ausgeatmet wird beim Beine hochziehen und beim Beine schließen

Weitere Übungen für die Bauchmuskeln

Ausgeweitet kann das Bauchmuskeltraining werden, indem zwischen die beiden Seiten der schrägen Bauchmuskeln noch ein paar Sit-ups mit 3xigem Pumpen am obersten Punkt eingeschoben werden. Hier macht ihr einfach drei kleine Bewegungen mit dem Oberkörper nach oben, wenn eure Schulterblätter den Boden nicht berühren.
Nach der Übung der unteren Bauchmuskeln streckt ihr Beine und Hände nach unten und oben aus, bringt Spannung in den gesamten Körper, achtet darauf absolut kein Hohlkreuz zu machen (testet es, indem ihr versucht eine Hand unter euer Kreuz zu schieben) und haltet ein paar Sekunden, oder so lange ihr könnt.

Stretching der Bauchmuskeln

Vergessen wir nicht, die angespannten Muskelpartien in die Gegenrichtung zu stretchen. Dazu dreht ihr euch auf den Bauch, stellt eure Ellenbogen unter den Schultern auf. Im Yoga heißt diese Stellung Sphinx. Ihr werdet sofort die Dehnung in euren Bauchmuskeln spüren. Haltet diese Position ein paar Sekunden bis der Schmerz nachlässt. Zur Dehnung der schrägen Bauchmuskeln dreht ihr nun den Kopf und begutachtet euer Hinterteil. Dann kommt die andere Seite dran.

ATMUNG ausgeatmet wird in die Dehnung

Wer mehr braucht, dreht die Handflächen nach oben, macht eine Faust und zieht euren aufgerichteten Oberkörper mit den Ellenbogen noch mehr in die Dehnung

3. Rückenmuskeln

Unser Rücken besteht aus unglaublich vielen Muskeln. Sie richten uns auf, geben uns Haltung, bewegen unsere Arme, halten und drehen unseren Kopf.

3.1. Lange Rückenmuskeln

Die wichtigsten, sind die langen Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule. Sie unterstützen diese fragile Knochenkette mit den empfindlichen Bandscheiben und sind ganz essentiell für deren Gesundheit. So ziemlich jede Bewegung schließt die Wirbelsäule mit ein, egal ob ihr sitzt, euch bückt, steht, geht, lauft oder springt. Darum bitte ich euch, im Namen eurer Bandscheiben, täglich eure langen Rückenmuskeln zu stärken, damit sie die Krafteinwirkungen und die Leistungen die von diesem Teil des Körpers durch unser Leben einwirken und abverlangt werden ab puffern und übernehmen können.

Ausführung: Ihr legt auch auf den Boden, stellt die Zehen auf, presst das Schambein in den Boden und nach oben, sodass ihr nicht ins Hohlkreuz kommt, winkelt die Arme an und haltet die Hände frei schwebend rechts und links vom Kopf. Die Nasenspitze berührt den Boden, der Nacken ist lang. Dann zieht ihr den Oberkörper mit einer kleinen Bewegung ein paar Zentimeter himmelwärts. Hier dürft ihr keine zu große Bewegung machen, um ja nicht ins Hohlkreuz zu kommen! Geht nur so weit hoch, bis ihr eure langen Rückenmuskeln schön angespannt spürt.

ACHTUNG bei langen Rückenmuskeln

KEIN Hohlkreuz (Schambein in Boden und nach oben ziehen)
NICHT zu weit hoch mit dem Oberkörper
LANGER Nacken

ATMUNG: ausgeatmet wird wenn ihr den Oberkörper aufwärts bewegt

3.2. Schultermuskeln und weitere Muskelpartien

Wenn ihr mit der Übung 3.1. fertig seid, hört die Arbeit der langen Rückenmuskeln nicht auf. Sie bleiben bei allen weiteren Übungen angespannt und das Schambein bleibt in den Boden gepresst. Nun werden wir aber mit einigen Armbewegungen unterschiedliche Partien des oberen Rückens trainieren. Jede Übung wird beliebig oft wiederholt.

Ausführung 1: der Oberkörper bleibt so weit in der Luft schweben, dass die langen Rückenmuskeln aktiviert sind. Nun werden die angewinkelten Arme von der Schulter aus himmelwärts gehoben. Nach Absenken machen wir das Gleiche wieder.

Ausführung 2: Danach strecken wir die Arme und richten die gespreizten Hände Richtung Füße. Mit Spannung bis in die Fingerspitzen heben wir nun die Arme pumpend himmelwärts.

Ausführung 3: Nun strecken wir einen Arm nach oben aus, der andere bleibt nach unten gerichtet. Wir heben sie pumpend 3x himmelwärts. Mit einer großzügigen Bewegung wechseln wir die Seite und wiederholen die Übung.

Ausführung 4: Beide Arme werden zur Seite ausgestreckt. Die Hände rotieren nun mit dem gesamten Arm einmal einwärts und dann auswärts. So bleiben die Schultern beweglich.

Ausführung 5: Zu guter Letzt strecken wir uns lang nach vorne aus, heben die gestreckten und angespannten Beine in die Luft und halten einige Atemzüge lang.

3.3. Beweglichkeit und Stretching

Gleich nach der letzten Übung könnt ihr euren Körper entspannt auf dem Boden ablegen. Lasst die Arme aber noch oben, denn nun wollen wir dem Becken ein bisschen Beweglichkeit schenken.

Ausführung 1: Wir ziehen den Arm einer Seite weiter nach oben und gleichzeitig die Hüfte auf dieser Seite. Dann wechseln wir.

Ausführung 2: Nun pressen wir das Schambein in den Boden und ziehen es nach oben. Dann lassen wir es wieder entspannen und wiederholen.

Stretching des Rückens gelingt am Besten in der Haltung des Kindes, wie es im Yoga so schön heißt. Hierzu schiebt ihr euch einfach nach hinten, sodass euer Körper auf den angewinkelten Beinen liegt. Die Arme liegen links und rechts neben dem Körper und die Stirn liegt dem Boden auf. Entspannt euch hier richtig und atmet in den Rücken.
Ich gehe in diese Haltung, indem ich mich vom Boden noch mit ein paar Liegestützen mit ganz eng am Körper anliegenden Ellenbogen hochdrücke. Das nur als Tipp für die Motivierten.

4. Po

So schön es in der Haltung des Kindes war, es ist noch nicht vorbei. Nun geht’s an den Po. Um einen stärkeren Effekt zu erzielen können wir hier Gewichte verwenden, oder, falls diese nicht vorhanden sind, eignen sich auch hervorragend gefüllte Plastikflaschen. Das ist mein Ersatzgewicht vor allem auf Reisen und bis 1,5kg leicht zu besorgen.

Ausführung 1: Diese Übung beginnt im Vierfüßerstand. Auch hier wieder wichtig, die Körpermitte zu aktivieren, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dazu spannen wir unsere inneren Bauchmuskeln an (wie als würden wir Pipi zurück halten). Nun wird ein Bein 90° angewinkelt nach oben gehoben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann senken wir das angewinkelte Bein nach unten und bringen es danach wieder hoch. Die Kraft, das Bein nach oben zu bringen, kommt aus dem Po ganz ohne Schwung. Gezählt wird wenn das Bein oben ist.

ACHTUNG bei Po

KEIN Hohlkreuz
KEIN Schwung
KEIN Kopf in den Nacken

ATMUNG: ausgeatmet wird, wenn sich das Bein nach oben bewegt

Ausführung 2: Da auch der Po aus mehreren Muskeln besteht, verändern wir nun auch hier unsere Position und führen das Bein für die nächsten Wiederholungen schräg nach unten. Heißt, das Knie hat seinen tiefsten Punkt auf der Außenseite des am Boden liegenden Knies. Nach oben wird das Bein, wie bei der vorangegangenen Übung geführt.

Ausführung 3: Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den anderen Übungen. Also das Bein ist im 90° Winkel in der Luft, mit dem Oberschenkel parallel zum Boden. Nun strecken wir es unter voller Spannung und winkeln es wieder an. Spürt in euren knackigen Hintern hinein!
Dann kommt die Gegenseite dran.

Stretching: Auch diese Muskeln wollen wir nun stretchen. Dazu legen wir uns auf den Rücken, stellen ein Bein auf und legen auf dessen Knie das Sprunggelenk des anderen Beins mit nach außen gerichtetem Knie. Nun ziehen wir das ganze mit den Händen am Oberschenkel des am Boden stehenden Beins zu unserem liegenden Oberkörper heran. Wenn ihr die Dehnung nicht genug spürt, dann drückt mit dem Ellenbogen das nach außen gerichtete Knie noch weiter raus.

So, und damit sind wir am Ende angelangt. Viel Text, welcher euch zusammen mit den Bildern den Einstieg und die Durchführung erleichtern soll. Je nach dem wie viele Wiederholungen ihr macht, werdet ihr in etwa 15-20 min mit diesen effektiven Übungen verbringen.
Nehmt euch dieses bissen Zeit und schenkt sie eurem Körper! Je mehr ihr ihn spürt, desto mehr werdet ihr ihn lieben lernen. Und ist nicht das Wichtigste, dass wir uns selber lieben? Denkt auch bitte immer dran: starke Muskeln halten euch gesund.

Viel Spaß!